セルフケア・生活改善 お役立ち情報

1日2分の頭痛体操

 

頭痛体操は片頭痛の予防や緊張型頭痛の緩和に有効です。

頭痛体操とは

頭痛体操は片頭痛の予防(頻度を減らす)や緊張型頭痛の緩和(痛みの軽減)に効果的です。
片頭痛では首の後ろに痛みのしこりが生じ、それが続くとますます片頭痛が起こりやすくなります。この痛みのしこりをほぐしてあげると、脳の痛みを調節する神経に刺激が送られ、片頭痛の頻度が低減されます。また、緊張型頭痛は、身体的・精神的ストレスから首や肩の筋肉が持続的に緊張して、こり固まったような状態(首こり・肩こり)となり、頭痛が起こりますが、この筋肉の緊張をほぐすのにも頭痛体操は有効です。1回2分程度、首や肩の筋肉をほぐすように伸ばすだけです。同じ姿勢をとることが多い人は、首の後ろが硬くなっていないか留意し、頭痛体操を取り入れてみるとよいでしょう。

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頭痛体操のポイント

頭痛体操のポイントは頭を動かさないこと。頸椎(けいつい)をコマの軸のようにして、頭と首を支える筋肉群(インナーマッスル)を左右交互に回し、ストレッチします。

注意!次のようなときは、体操はやめておきましょう。

  • 片頭痛の発作が起きているとき
  • 体操を行っている最中に痛みが激しくなったとき
  • 激しい頭痛、発熱を伴う頭痛があるとき

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後頸筋(こうけいきん)を伸ばす 腕を振る体操(2分間行う)

正面を向き、頭は動かさず、両手を胸の高さで保ち、水平に腕を振って両肩を大きくまわします。
頸椎(けいつい)を軸として肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉(インナーマッスル)をストレッチします。

イメージ画像 1本の軸を意識しましょう

首のまわりの筋肉は頭を支えたり、動かしたりします。長年にわたり頭を支えているためこの筋肉は疲労がたまり、硬くなります。これが頭痛の原因のひとつとなります。頭痛体操は頭と首を支えている筋肉(インナーマッスル)をストレッチします。筋肉のこりや疲れをとり、頭痛を和らげましょう。

イスに座ったままでもOK!
オフィスでもできる後頸筋を伸ばす体操

イメージ画像 イスに座ったままでもOK!

椅子に座ったままの体操でも同じ効果が得られます。
椅子に腰掛け、両足をそろえ顔を正面に向けたまま左右の肩を交互に前に突き出すように体を回します。
両肩を回すとき、首の後ろの筋肉がストレッチされるのを意識するようにしてください。

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僧帽筋(そうぼうきん)を伸ばす肩を回す体操(6回繰り返す)

両肘を軽く曲げた位置から肩を中心に肘を外側に大きく回します。上着をぬぐ感じです。
肩の筋肉がゴリゴリいったらしめたものです。

イメージ画像 上着をぬぐ感じ

両肘を軽く曲げた位置から、肩を中心に肘を内側に大きく回します。リュックサックを背負う感じです。
力を入れるのではなく、力をぬく感じで回してください。

イメージ画像 リュックサックを背負う感じ

監修:埼玉精神神経センター /
埼玉国際頭痛センター長 坂井 文彦 先生

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その他の頭痛体操

頭痛体操には、次のような体操もあります。

寝たままできる体操

イメージ画像 寝たままできる体操

  1. 1. 仰向けに寝て、両手を頭の下で組む。
  2. 2. 肩に力を入れて背中を持ち上げるようにする。
  3. 3. 肩の力を抜き、背中が逆に丸くなるようにする。
    このとき、肘を前に突き出すように両肘を頭の脇まで持ってくる。

座ったままできる体操

イメージ画像 座ったままできる体操

  1. 1. 膝の上で両手を組み、その手を頭の上に上げる。
  2. 2. 肩を後ろへ引いて背筋を伸ばす。

立ったままできる体操

イメージ画像 立ったままできる体操

  1. 1. 左腕を上に上げながら体を右に曲げる。
  2. 2. 次いで右腕を上げながら左に曲げる。このとき側胸部の筋肉を思い切り伸ばす。

日本頭痛学会編:これで治す 最先端の頭痛治療 初版 保健同人社:73, 2006

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肩こり予防は日頃から

猫背などの姿勢が悪い人は肩こりになりやすく、とくに「細い首」「なで肩」の人は、頭を支える筋肉が弱いため、要注意です。一方、筋肉がしっかりついている人は肩こりからくる頭痛が起きにくいようです。軽いスポーツで肩こりを予防するのもよいことです。とくに首や頭を支える筋肉が弱い人は、背筋、腹筋もきたえましょう。ウォーキング、ダンベル体操、水泳がお勧めですが、オフィスの椅子に座ったままできる頭痛体操でも十分です。毎日続けることが大切です。

こんな方法も!ツボ押し

「天柱(てんちゅう)」というツボを押すと、頭痛、肩こり、目の疲れによく効くといわれています。両手の人差し指から小指を使い、首の後ろの髪の生え際を左右にマッサージしてみましょう。また、「頷厭(がんえん)」と呼ばれる、“こめかみ”あたりを刺激すると、片頭痛に効果的といわれています。
そのほかにも、頭痛に効くといわれるツボがいくつかあります。親指で押したり、ゴルフボールなどを使ってゴリゴリしてもよいでしょう。

イメージ画像 ツボ押し