セルフケア・生活改善 お役立ち情報

食事の工夫で頭痛を予防

 

食品や料理のなかには、頭痛の誘因となるものもあれば、頭痛の予防に有効なものもあります。気にし過ぎはよくありませんが、知識を身につけて上手に工夫しましょう。

食べ物の上手な選び方

片頭痛を起こしにくくする栄養素として、マグネシウム、ビタミンB2などが知られています。積極的に摂取すると、片頭痛の頻度を減らす効果があるとされています。

ビタミンB2を多く含む食品 マグネシウムを多く含む食品
  • 納豆
  • レバー
  • ウナギ
  • 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • ホウレンソウなどの葉菜類
  • 大豆製品
  • ゴマ、アーモンドなどのナッツ類
  • ヒジキなどの海藻類
  • 緑黄色野菜

小山 裕子ほか:サービングサイズ栄養素量100 ―食品成分順位表― 初版 第一出版:26, 2011
小山 裕子ほか:サービングサイズ栄養素量100 ―食品成分順位表― 初版 第一出版:70, 2011
より作表

一方、片頭痛を誘発したり、症状を悪化させたりする食べ物にはさまざまなものがあります。
その代表格が、血管拡張作用のあるポリフェノールを豊富に含んだ、赤ワインやチョコレート、オリーブオイルです。ほかにも、血管拡張作用のある亜硝酸ナトリウムを含むハムやサラミ、チラミンという血管拡張物質が含まれているチーズや柑橘類、グルタミン酸ナトリウムといううまみ成分が使われている中華料理なども片頭痛を起こしやすいといわれています。

しかし、こうした食品を口にすると必ず片頭痛が起こるというわけでもなく、個人差があり、また、同じ食品でも摂取量や環境、体調によっても片頭痛の起こる・起こらないが左右されます。そのため、頭痛ダイアリーに誘因となった食品や摂取量、そのときの体調などを記録しておくとよいでしょう。
また、過剰なアルコール摂取は頭痛によくないことが知られていますが、お酒の種類や飲む量を少しずつ試してみて、「自分に適したお酒の種類と量」を知っておきましょう。チーズやチョコレートを食べると頭痛が起こるような気がする場合は試しに1ヵ月くらい食べずにいて、その期間に頭痛が減るかどうか、また少し食べてみて頭痛が起こるかどうか観察してみるとよいでしょう。

あれはダメ、これはダメというよりも、むしろバランスよく栄養を摂ることの方が大切です。いずれにしても好きなものを我慢したり、気にし過ぎたりするのもよくないので、バランスの良い食事を心がけましょう。

コーヒーと頭痛の関係

コーヒーに含まれているカフェインは、頭痛を抑える働きもあるのですが、飲み過ぎると逆に頭痛を引き起こす場合があります。コーヒーはふだんから1日に3杯程度に抑え、飲み過ぎないようにしましょう。また、平日に5~6杯以上も飲むのが習慣になっている人が週末にコーヒーを飲まずにいると、逆に頭痛が起こることがあります。
意外と気づきませんが、栄養ドリンク剤にもカフェインが含まれているものが多いので、飲み過ぎには気をつけましょう。

食事の摂り方

食生活で絶対にしてはいけないのは極端なダイエットです。空腹は頭痛を誘発しますし、1つのものを食べ続けるなどの偏ったダイエットを続けて貧血になると、頭痛の回数が増えていきます。
片頭痛の人は、毎日栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることが重要です。空腹で血糖値が下がると頭痛が起こりやすくなるので、食事と食事の間が空いてしまう場合は、軽食を摂るとよいでしょう。ただし、その分、3度の食事の量やカロリーを減らすなど、調整しましょう。