◎知っておいて損しないセルフケアのあれこれ
■体操 ■ツボ押し ■食べ物
■ハーブ ■漢方薬 ■ライフスタイルの改善

■頭痛のタイプによって悪化することもあるので要注意！

　慢性的な頭痛に悩まされている人の中には、仕事や勉強、家事などが手につかないといったケースもみられますが、たいていは市販の鎮痛薬を飲んで、なんとかしのいでしまうようです。しかし、頭痛のタイプによっては、背景に治療が必要な病気がひそんでいる可能性もあります。また、間違った知識や対処法のために、知らず知らず症状を悪化させてしまう危険性も考えられます。
　いずれにしても、自己判断は禁物です。頭痛が続くとき、あるいは激しい頭痛があらわれたときは、ためらわずに医師の診察・治療を受けるようにしましょう。
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　日々の生活の中で、安全に、そして効果的に頭痛を軽減させる方法があります。快適な毎日を送るために、知っておくと役立つさまざまなセルフケアを紹介しましょう。
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■体操

　片頭痛や緊張型頭痛の予防や緩和には、ストレッチや、「頭痛体操」「肩こり体操」といった体操も効果があります。

　片頭痛の場合、発作が続くことで首の後ろにしこりが生じ、ますます片頭痛発作が起きやすくなります。頭痛体操によってそのしこりをほぐすことで片頭痛が予防されます。
　緊張型頭痛の場合、身体的・精神的ストレスから首や肩の筋肉が持続的に緊張してこった状態になり、頭痛が生じます。この筋緊張をほぐすのにも頭痛体操は有効です。また、肩こり体操は緊張型頭痛の治療に特に有効であると考えられています。

　いずれの場合も、自分のペースで楽に取り組んでみましょう。ただし、片頭痛発作中に行うと痛みがひどくなりますので注意が必要です。

◆頭痛体操◆

頭痛体操を始めるにあたって

首のまわりの筋肉は頭を支えたり、動かしたりします。長年にわたり頭を支えているためこの筋肉は疲労がたまり、硬くなります。これが頭痛の原因の１つとなります。頭痛体操は頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をストレッチします。筋肉のこりや疲れをとり、頭痛を和らげましょう。

  1. 正面を向き、頭は動かさず、両肩を大きくまわします。頚椎（けいつい）を軸として肩を回転させ、頭と首を支えている筋肉（インナーマッスル）をストレッチします。
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  2. 椅子にすわったままの体操でも同じ効果が得られます。両肩をまわすとき、首のうしろの筋肉がストレッチされるのを感じるようにして下さい。
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◆肩こり体操◆

肩こり体操を始めるにあたって

肩の筋肉は両腕を支えるとともに、自由に動かします。人の腕は相当に重く、腕をしっかり吊るしているだけでも肩の筋肉への負担は大きく、肩こりの原因となります。僧帽筋（そうぼうきん）は頭を支える働きもしています。疲れている肩の筋肉をストレッチし、血行を良くしてあげましょう。

  1. 両肘をまげた位置から肩を中心に肘を時計回りに大きくまわします。上着をぬぐ感じです。肩の筋肉がごりごりいったらしめたものです。
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  2. 両肘を軽くまげた位置から、肩を中心に肘を反時計まわりに大きくまわします。リュックサックを背負う感じです。力を入れるのではなく、力をぬく感じでまわして下さい。
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　頭痛体操、肩こり体操については、坂井 文彦 先生のページにも詳しく紹介されています。
　「坂井文彦の頭痛の種明かし －頭痛のメカニズムを知って、自分で治す－」

　また、他にも、「慢性頭痛の診療ガイドライン」市民版には以下のような体操も掲載されています。
◆寝たままできる体操◆
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  1. 仰向けに寝て、両手を頭の下で組む。
  2. 肩に力を入れて背中を持ち上げるようにする。
  3. 肩の力を抜き、背中が逆に丸くなるようにする。このとき、肘を前に突き出すように両肘を頭の脇まで持ってくる。
◆座ったままできる体操◆
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  1. 膝の上で両手を組み、その手を頭の上に上げる。
  2. 肩を後ろへ引いて背筋を伸ばす。
◆立ったままできる体操◆
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  1. 左腕を上に上げながら体を右に曲げる。
  2. 次いで右肩を上げながら左に曲げる。
このとき側胸部の筋肉を思い切り伸ばす。
出典　日本頭痛学会編「これで治す 最先端の頭痛治療」初版 保健同人社：73, 2006
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■ツボ押し

　「天柱（てんちゅう）」というツボを押すと、頭痛、肩こり、目の疲れによく効くといわれています。両手の人差し指から小指を使い、首の後ろの髪の生え際を左右にマッサージしてみましょう。また、頷厭（がんえん）とよばれる、”こめかみ”あたりを刺激すると、片頭痛に効果的といわれています。
　その他にも、頭痛に効くといわれるツボがいくつかあります。ボールペンで押したり、ゴルフボールを使ってゴリゴリしてもよいでしょう。
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◆ツボの押し方◆
　ツボを押すと、ほかの場所とちょっと違う、刺すような痛みがあります。ツボの位置はかなり個人差があるので、うまく見つからない人は少し範囲を広げて探してみましょう。
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■食べ物

　特に片頭痛においては、頭痛を改善してくれる食品があることが最近の調査でわかってきています。

●ビタミンB2を多く含む食品

  • 納豆、豆腐などの大豆食品
  • レバー
  • ウナギ
  • 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • ホウレンソウなどの葉菜類

　ビタミンB2は体内でエネルギーを生むための大切な役割を持っています。最近、ビタミンB2を多く摂ると片頭痛が改善されることがわかってきました。
　ビタミンB2は大量に摂っても体内で使われない分は自然に排出され、副作用が出にくいビタミンです。普段からビタミンB2を多く含む食品を積極的に摂るようにするとよいでしょう。
　また、ビタミンB群ではビタミンB12にも頭痛を改善してくれる効果があるといわれています。多く含む食品としては魚介類やレバーなどの動物性食品が知られています。

●マグネシウムを多く含む食品

  • 大豆などの豆類
  • ゴマ、アーモンドなどのナッツ類
  • ヒジキなどの海藻類
  • 緑黄色野菜

　マグネシウムには脳血管の緊張を緩和し、炎症を起こす物質の合成や放出を防ぐ役割があります。そのため、不足すると血管のけいれんを招き、痛みに敏感になり筋肉が硬くなることが知られています。マグネシウム不足の片頭痛患者さんが十分量のマグネシウムを摂ると片頭痛が改善するともいわれています。
　マグネシウムは加工食品（白砂糖、精製塩、インスタント食品）に少ないのが特徴ですので、マグネシウムを多く含む食品を中心にバランスの良い食事を心がけましょう。ただしマグネシウムは、サプリメントなどで大量に摂ると副作用が出る場合がありますので注意が必要です。
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■ハーブ

　最近ではさまざまな種類のハーブが出回り、お茶や料理材料として楽しむ人が増えてきました。こうしたハーブ類の中にも、頭痛をやわらげる作用をもつものがあります。
　 ハーブティーとして飲んだり、これらを使った入浴剤を利用するといった方法で、生活に取り入れるとよいでしょう。
　また、芳香のある植物の精油を用いるアロマテラピーも試してみてはいかがでしょうか。

◆頭痛によいといわれているハーブ類◆

ナツシロギク
（フィーバーフュー）		 カナダ・イギリス両政府により「片頭痛に有効」と認定されています。
イチョウ イチョウ抽出物が片頭痛にある程度有効であることが、フランスで行われた臨床試験で示されています。
生姜 血小板の凝集を阻止し、片頭痛に有効とされています。
ラベンダー 蒸留などで得られる精油に、殺菌・鎮静・鎮痛作用があり、頭痛もやわらげます。
ウメ 梅干しや梅酢、梅肉エキスなどは、古来より日本で、痛みを伴う症状を癒す常備薬として利用されています。
ローズマリー 生葉や乾燥葉が、殺菌や酸化防止、消化促進剤として用いられてきました。葉からとったお茶は鎮痛薬として用いられています。
シソ 殺菌・解毒作用があることから、刺身の薬味として用いられてきました。ミントとシソを合わせたお茶は、頭痛をやわらげるといわれています。
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■漢方薬

　昔から、「葛根湯（かっこんとう）」「呉茱萸湯（ごしゅゆとう）」などを飲むと、頭痛に効くとされています。ただし鎮痛薬のような即効性は得られませんので、その点を理解しておいてください。
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■ライフスタイルの改善

　家庭や仕事、住環境など、ライフスタイルは頭痛と大きな関わりをもっています。頭痛を予防するためにも、自分のライフスタイルを見直して、発作の誘因となるようなものは取り除くことを心がけましょう。
　注意するポイントは、頭痛の種類によって異なりますので、「治療と予防の基礎知識」のそれぞれに該当する頭痛の予防のページをご覧ください。それぞれの頭痛に共通することとしては以下のようなことがあげられます。
  • １日中同じ姿勢でデスクワークをするような職種の人は意識的に休憩をとって軽い運動をする
  • 睡眠不足や寝過ぎを避け、規則正しい生活をするよう心がける
  • 過労ぎみの人は身体的・精神的に疲れが溜まっていないか気を付ける
  • ストレスをこまめに発散する
　また、近年、住まいの建材や部材、壁や天井のクロスに用いられる接着剤などに使用されている化学物質が原因で起こる頭痛が増えてきています。このようなケースを「シックハウス症候群」とよび、ホルムアルデヒドなど、揮発性の有毒ガスによって引き起こされることがわかっています。また、閉め切った部屋で換気もせずに長時間暖房器具を使用していると、一酸化炭素の濃度が高くなって頭痛を引き起こすことがあります。頭痛を改善するためには、住環境を見直すことも必要でしょう。
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